Jak dbać o Mięśnie dna miednicy

Mięśnie dna miednicy! Aktywować czy nie?

Czy wiesz co to są mięśnie dna miednicy (MDM)? Gdzie się znajdują i jaką pełnią funkcję w naszym ciele?

Większość z nas, kobietki, nie zna odpowiedzi na te pytania, a przecież to dla nas bardzo ważna grupa mięśni. Ale spokoooojnie, skąd niby masz to wiedzieć jeśli nie zostałaś odpowiednio wyedukowana…

W tym wpisie skupię się na najważniejszych tematach:

1. Czym są mięśnie dna miednicy?

2. Jakie zadania pełnią mięśnie dna miednicy?

3. Jak należy dbać o mięśnie dna miednicy?

4. Aktywacja (skurcz) mięśni dna miednicy.

5. Faza relaksacji mięśni dna miednicy po wykonanym skurczu.

6. Sposoby na rozluźnienie mięśni dna miednicy.

Czym są mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy to mięśnie, które tworzą całą tzw. podłogę/dno miednicy (pelvic floor). Dzielimy je na trzy warstwy (zewnętrzna, środkowa, wewnętrzna). Dno miednicy łączy kość guziczną (ogonową) z tyłu, ze spojeniem łonowym z przodu i guzami kulszowymi po bokach (kości na których siedzisz). Mięśnie przyczepione do miednicy mają skomplikowany układ, przypominający misternie utkaną tkankę.

Mięśnie dna miednicy dbają o to co mamy na dole, utrzymują na miejscu nasze organy (macicę, pochwę, pęcherz, jelita i odbyt). Dlatego tak ważne jest by sprawnie działały. To one podpierają i amortyzują nasze ciało, to na nich spoczywa “cielesna odpowiedzialność”. Wyobraź sobie dom na słabych fundamentach, albo auto bez sprawnych amortyzatorów.

Jakie zadania pełnią mięśnie dna miednicy?

WYDOLNE DNO MIEDNICY – odpowiednio ukrwione, utrzymuje odpowiednie napięcie mięśniowe i potrafi reagować automatycznie.

REAGUJE ODRUCHOWO (REFLEKTORYCZNIE) – napina się w odpowiednim momencie na przykład podczas skoku.

W PEŁNI ROZLUŹNIA – bardzo ważnym zadaniem dna miednicy jest rozluźnienie po wykonanym skurczu.

Jak należy dbać o mięśnie dna miednicy?

O mięśniach dna miednicy musimy dbać niezależnie od wieku i rodzaju naszego życia. Zła kondycja dna miednicy może powodować wiele dysfunkcji, takich jak na przykład: wysiłkowe nietrzymanie moczu, kału. Wypadanie (opadanie w kierunku pochwy) narządów miednicy, a więc sklepienia pochwy, macicy, odbytnicy, jelita cienkiego, pęcherza.

Wracając do tematu wpisu!

Bardzo często słyszymy , że najlepsza droga do utrzymania mięśni dna miednicy w dobrej kondycji jest ich wzmacnianie poprzez wykonywanie skurczu w izolacji. Absolutnie się z tym nie zgadzam.

Problem jest bardziej złożony!

Aktywacja (skurcz) mięśni dna miednicy.

A zatem teraz o … aktywacji (skurcz) mdm w izolacji i w ruchu. Jak to jest? Czy warto wprowadzać takie ćwiczenia do naszego życia?

Jak zwykle temat nie jest prosty i nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Dlaczego? Ponieważ u każdego “kondycja” dna miednicy jest inna. Optymalnym jest by mdm działały odruchowo. Reagowały odpowiednio podczas podskoków, kichania, dźwigania…

Co jeśli mięśnie dna miednicy zostaną zaburzone przez ciążę i poród, specyficzny rodzaj sportu lub chodź by, złe nawyki w życiu codziennym (np. postawa ciała)?

Sprawdź jak to jest u Ciebie. Szybki test: kaszel – zobacz czy mdm reaguje spontanicznie?

Kiedy Twoje dno miednicy jest osłabione, moim zdaniem, warto jest  popracować nad aktywacją /skurczem mdm w izolacji, a następnie dodać aktywację w ruchu. UWAGA! Przy wzmożonym napięciu aktywacji nie zalecam. Jeśli czujesz, że Twoje dno miednicy nie działa tak jak powinno warto wybrać się do specjalisty (FIZJO URO – kontakt poprzez wiadomość prywatną)

Nie rezygnuj z aktywności fizycznej. Mięśnie dna miednicy kochają ćwiczenia typu wykrok, przysiad. Dlatego treningi opierające się na podstawowych wzorcach ruchowych robią wspaniałą robotę, ale trzeba przy tym pamiętać o poprawnej technice.

 

Faza relaksacji mięśni dna miednicy po wykonanym skurczu.

Jeśli już wspomniałam o ćwiczeniach mięśni dna miednicy to przypomnę̨ o czymś ważniejszym niż̇ sam trening: Faza relaksacji mięśni dna miednicy po wykonanym skurczu.

Większość́ kobiet, żyje w tak dużym biegu, że nie ma czasu na odpoczynek czy złapanie minuty spokoju i ciszy dla siebie.

Dla mięśni dna miednicy jest to niestety bardzo obciążające. W rezultacie, nawet w przypadku dobrej kondycji mdm po porodzie, może później pojawić się problem (dysfunkcja) mięśni dna miednicy.

Dlaczego?

Wśród moich podopiecznych są kobiety, które rozpoczęły treningi rok po porodzie (a nawet później) i które zidentyfikowały że po kilku, kilkunastu miesiącach od porodu pojawiło się u nich wysiłkowe nietrzymanie moczu. Każda z nich dbała o mięśnie dna miednicy w ciąży, szczególnie w połogu i na wczesnym etapie postpartum.

Po rozmowie za każdym razem okazywało się, że mięśnie dna miednicy bardzo często było nadmiernie napięte, bez pełnej fazy relaksacji. Badania per vaginum u fizjoterapeuty uroginekologicznego potwierdzały tę tezę.

Poza właściwym treningiem mdm, dodatkową i według mnie: NAJWAŻNIEJSZA PRACĄ jest RELAKSACJA MIEŚNI DNA MIEDNICY. Sam skurcz to bezapelacyjnie za mało. Pamiętaj o tym by po wykonanym skurczu, rozluźnić mięśnie do końca.

Masz problem z rozluźnieniem? Kiedy zastosowanie metod w stylu otwierania róży, opuszczenie windy nie działa warto wrócić do początku drogi…

Sposoby na rozluźnienie mięśni dna miednicy.

NA HASŁO ROZLUŹNIJ MIĘŚNIE DNA MIEDNICY co robię?:

Trzeba mieć świadomość, że dno miednicy jest skorelowane z innymi obszarami ciała. Dlatego (tak jak w przypadku treningu mdm w ruchu) tak i na rozluźnienie mdm wpływa całe nasze ciało.

Podsyłam kilka sposobów jak sobie z tym radzić:

1. Spójrz czy Twoja lwia zmarszczka (przestrzeń między brwiami i okolicą oczu) przypadkiem nie jest skupiona /ściągnięta. Jeśli jest to postaraj się rozluźnić ten obszar.

2. Zwróć uwagę na to, czy szczęka nie jest zaciśnięta. Puściłaś szczękę? Działa tylko na chwilę? Otwórz buzię.

3. Teraz wypróbuj to: spokojnym, niskim głosem powiedz “Baaaaaaaa” i rozluźniaj ciało. Czujesz, że podczas tej tonacji Twoje dno miednicy się rozluźnia?

4. Usiądź wygodnie lub połóż się na łóżku. Zamknij oczy. Rozluźnij ciało. Zacznij od głowy, opuść barki, rozluźnij dłonie. Poczuj jak nogi stają się lekkie. Oddychaj naturalnie i spokojnie.

5. Wykorzystuj pozycje odciążające dno miednicy na koniec dnia

Kochana o Mięśnie dna miednicy powinnyśmy dbać́ każdego dnia – podczas mikcji, defekacji, nosząc zakupy, bawiąc się z dzieckiem, siedząc za biurkiem w pracy, dźwigając ciężary na treningu, wykonując jakiekolwiek inne ćwiczenia.

Pamiętaj o tym!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Przewiń do góry