fbpx
mama-kornik-cwiczenia-w-pologu-img-blog

Ćwiczenia w połogu – jak bezpiecznie ćwiczyć w połogu

Dużo pisałam o powrocie do formy po porodzie na Instagramie. Jednak jak to z Instagramem bywa często, posty zostają zagubione w sieci, nikt nie skroluje starych zdjęć i cała wielka poczciwa przydatna informacja ucieka. Na moim blogu poświeciłam artykuł na temat powrotu do formy po porodzie tam zawarłam część informacji dotyczących połogu.

Ćwiczenia w połogu - powrót do formy po porodzie.

Myślę, że o samym połogu mówimy w dalszym ciągu za mało. Temat POŁOGU jest bardzo ważny, a ćwiczenia w jego trakcie mają bardzo duży wpływ na powrót do zdrowia i formy po porodzie, dlatego dziś chciałabym się z Wami podzielić nie tylko etapem powrotu do formy i ćwiczeniach jak połóg się skończy, ale również tym, co możemy robić w jego trakcie.

POŁÓG to okres bezpośrednio po porodzie, podczas którego dochodzi do cofania się ciążowych zmian anatomicznych, morfologicznych i czynnościowych. Jest on bardzo wyczerpującym okresem dla mamy, nie tylko z uwagi na oczyszczanie ciała, ale też adaptację do nowej sytuacji, poznawanie dziecka, szukanie „wspólnego języka” z bobasem czy naukę karmienia. W przypadku kolejnego dziecka nauka i adaptacja do świata rodzeństwa.

Połóg i dalszy etap po porodzie to według mnie powrót do zdrowia, który ma przygotować ciało kobiety do powrotu do formy. Powrót do zdrowia nie oznacza tylko leżenia, to też  świadome przywracanie ciała do ruchu. Z naciskiem na odpuszczanie i relaks, który również w tym okresie jest bardzo ważny. O śnie nie będę za wiele wspominać, bo jeśli są tu jakieś obecne mamy, to na pewno wiedza, że z tym jest różnie a typowe porady śpij z dzieckiem niestety nie zawsze działają. 

Co jest bardzo ważne i o czym każda mama powinna wiedzieć w czasie połogu?

ZALECENIA POŁOGOWE:

  • Odpowiednie nawadnianie – woda niegazowana minimum 2 litry dziennie.
  • Odpowiednie odżywianie oraz znalezienie czasu na sen.
  • Kontrola u fizjoterapeuty uroginekologicznego od 3 tyg. do 6 tyg. po porodzie.
  • Wizyta u lekarza ginekologa po zakończonym połogu.
  • W połogu łatwiej o zamknięcie rozejścia mięśni prostych brzucha, dlatego tak ważna jest kolejność i wczesne ćwiczenia wzmacniające ( hormony ciążowe przywracają ciało do prawidłowego funkcjonowania).
  • Mobilizacja blizny po CC lub po nacięciu krocza (uwaga: nie wykonuj tego na własną rękę, jeśli nie wiesz jak, zapytaj lekarza lub fizjotrerapeuty)
  • Terapeutyczne leżenie na brzuchuMa to na celu zapobieganie powstawania zrostów pooperacyjnych oraz szybsze obkurczanie macicy (5 doba po CC, 2 doba po SN). Rozpoczynamy na łóżku, w kolejnych dniach staramy się przenieść na podłogę (od 10 do 30 minut dziennie im dłużej tym lepiej).
  • Głaskanie, szczotkowanie brzucha Ma na celu szybszą regenerację tkanek. Masowanie, opukiwanie, wibrowanie. (po CC nad blizną)
  • Defekacja oraz oddawanie moczu Podczas wypróżniania (DEFEKACJI ) Używamy stoliczka/miski po to by kolana znajdowały się powyżej linii bioder. Nie przeć na siłę. Nie przetrzymuj moczu oraz nie oddawaj moczu na zapas. Pozwól, by wydalanie moczu nastąpiło swobodnie- nie przyj!
  • Wstawanie z łóżka bokiem
  • Kaszel, kichanieKiedy kichamy lub kaszlemy — twarz skierowana w bok, przytrzymanie rany po cesarskim cięciu.
  • Dźwiganie W połogu i wczesnym okresie po porodzie unikamy dźwigania ciężkich przedmiotów. Jedynie Twoim obciążeniem jest Twoje dziecko. W przypadku zaistniałej sytuacji przedmiot unieś na wydechu. Staraj się przy tym pilnować odpowiedniej pozycji ciała. Dbaj o kręgosłup.
  • Naturalna pozycja ciała w życiu codziennym – korekta postawy ciała (pamiętamy, że ciąża zmieniła ustawienie miednicy)
  • Oddech przeponą
  • Ćwiczenia mięśni dna miednicy w koleracji z mięśniem poprzecznym brzucha (Nie wykonuj ćwiczeń dna miednicy podczas karmienia piersią)
  • Ćwiczenia przeciwzakrzepowe

ODPAL NETFLIX I JESZCZE RAZ SZUKAJ DUŻO RELAKSU.

Jak widzisz powyższe zalecenia mają wpływ na Twoje bezpieczeństwo i zdrowie dlatego warto o nich pamiętać i starać się stosować co dzień.

kurs-dla-kobiet-po-porodzie-img (1)

Wróć bezpiecznie do formy po porodzie!

Przywracam ciało do ruchu 6 weeks postpartum to bezpieczny program po porodzie trwający 6 tygodni lub dłużej. 

Skierowany do kobiet, których celem jest powrót do zdrowia i formy sprzed ciąży. Program opiera się na wiedzy z fizjoterapii i jest dostosowany pod każdy tydzień po porodzie.

Ćwiczenie w połogu - ćwiczenia podstawowe

Zaczynamy od kluczowych aspektów – ćwiczeń podstawowych (absolutnie nie drakońskich treningów):

Ćwiczenia mięśni dna miednicy w izolacji z odpowiednia aktywacja mięśni brzucha w tym kluczowego, jakim jest mięsień poprzeczny brzucha.

Połóż się na plecach. Dla ułatwienia możesz położyć palce dłoni przy kolcach biodrowych (wystające kości z przodu). Nabierz powietrze przez nos w tym momencie żebra rozchodzą się na boki- brzuch się lekko unosi(oddech dolno- żebrowy) mięśnie dna miednicy są w pełni rozluźnione. Następnie na wydechu spróbuj przyciągnąć pępek do kręgosłupa, abyś poczuła pod palcami jak napina się mięsień poprzeczny brzucha.

Pamiętaj przy tym ćwiczeniu, by aktywować mięśnie dna miednicy:

  • delikatnie chwytaj ziarenko ryżu przez cewkę moczową dodaj do tego delikatny skurcz z przodu pod wargami sromowymi,
  • w tym samym czasie aktywacja mięśni dna miednicy angażując dźwigacz odbytu (możesz dla ułatwienia ściągnąć guzy kulszowe do siebie lub powstrzymać gazy),
  • teraz podciągnij mięśnie dna miednicy  w górę ( podciągnięcie np. tamponu w górę).
Ćwiczenia przeciwzakrzepowe
  • Zginanie i prostowanie palce stóp
  • Napinanie mięśni ud w ugięciu
  • Zaciskanie i otwieranie pięści
  • Zginanie i prostowanie palce stóp
  • Krążenie nadgarstków
  • Krążenie ramion przód tył
  • Unoszenie na przemian rąk na siedząco
  • Otwieranie klatki z zaciskiem pięści
  • Na leżąco ugięte nogi lekkie unoszenie stóp do góry na przemian (wyprost w stawie kolanowym)
  • Napinanie pośladków w leżeniu

Bezpieczne ćwiczenia aktywujące mięśnie głębokie przywracające ciała do ruchu

  • Ślizganie piety po podłodze naprzemienne z odpowiednią aktywacji mm brzucha w korelacji z oddechem torem dolnożebrowym (np. 3 serie po 6 powtórzeń)
  • Wyprost nogi w klęku podpartym w koleracji z oddechem i mięśniem poprzecznym brzucha. To ćwiczenie angażuje również mięsień wielodzielny (np. 2 serie po 5 )
  • Wydłużenie ciała w górę + wspięcia na palce
  • Naprzemienne unoszenie – opuszczanie zgiętych nóg  w leżeniu na plecach- w neutralnym ustawieniu kręgosłupa. Pamiętaj w tym ćwiczeniu by mięśnie głębokie pracowały w koaktywacji. Pilnuj kresy białej. W przypadku jej uwypuklenia nie wykonuj tego ćwiczenia tylko zgłoś się do specjalisty o pomoc. Dlatego ważny jest oddech i aktywacja poprzecznego (wersja łatwiejsza jedna noga na macie- druga ugięta się unosi) np. 4 serie po 3 powtórzenia
  • Bujanie  w klęku podpartym ruch przód – tył ( np. 3 serie po 8 powtórzeń)

Jeśli potrzebujesz pełnej listy ćwiczeń do wykonania pełnego programu zapraszam Cię do PROGRAM 6 WEEKS POSTPARTUM PRZYWRACAM CIAŁO DO RUCHU.

Życzę Ci kochana wszystkiego, co najlepsze w drodze przez macierzyństwo.

mama-kornik-ebook-img-01

Odbierz darmowego e-booka

Fakty i mity w ciąży

Zapisz się do mojego newslettera – otrzymuj wskazówki treningowe, rabaty oraz darmowe materiały.

magdalena-kornacka-mama-kornik

Magdalena Kornacka

Certyfikowany Trener Kobiet w Ciąży i po porodzie NSCA. Trener Medyczny. Pomagam kobietom aktywnie i bezpiecznie przejść przez ciążę oraz zdrowo i skutecznie wrócić do formy po porodzie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Przewiń na górę
0
    0
    Twój koszyk
    Koszyk jest pustyWróć do sklepu