bezpieczne ćwiczenia w połogu

Bezpieczne ćwiczenia w połogu

Dużo pisałam o powrocie do formy po porodzie na Instagramie. Jednak jak to z Instagramem bywa często posty zostają zagubione w sieci, nikt nie skroluje starych zdjęć i cała wielka poczciwa przydatna informacja ucieka. Na moim blogu poświeciłam artykuł na temat powrotu do formy po porodzie tam zawarłam część informacji dotyczących połogu.

Myślę, że o samym połogu mówimy w dalszym ciągu za mało.

Temat POŁÓGU jest bardzo ważny , a ćwiczenia w jego trakcie mają bardzo duży wpływ na powrót do zdrowia i formy po porodzie, dlatego dziś chciałabym się z Wami podzielić nie tylko etapem powrotu do formy i ćwiczeniach jak połóg się skończy, ale również tym co możemy robić w jego  trakcie.

POŁÓG to okres bezpośrednio po porodzie podczas, którego dochodzi do cofania się ciążowych zmian anatomicznych, morfologicznych i czynnościowych. Jest on bardzo wyczerpującym okresem dla mamy, nie tylko z uwagi na oczyszczanie ciała ale też adaptację do nowej sytuacji, poznawanie dziecka, szukanie „wspólnego języka” z bobasem czy naukę karmienia. W przypadku kolejnego dziecka nauka i adaptacja do świata rodzeństwa.

Połóg i dalszy etap po porodzie to według mnie powrót do zdrowia, który ma przygotować ciało kobiety do powrotu do formy. Powrót do zdrowia nie oznacza tylko leżenia, to też  świadome przywracanie ciała do ruchu. Z naciskiem na odpuszczanie i relaks, który również w tym okresie jest bardzo ważny. O śnie nie będę za wiele wspominać , bo jeśli są tu jakieś obecne mamy na pewno wiedza, że z tym jest różnie a typowe porady śpij z dzieckiem niestety nie zawsze działają 😊

 

Co jest bardzo ważne i o czym każda mama powinna wiedzieć w czasie połogu?

ZALECENIA POŁOGOWE:

  • Odpowiednie nawadnianie – woda niegazowana minimum 2 litry dziennie.
  • Odpowiednie odżywianie oraz znalezienie czasu na sen.
  • Kontrola u fizjoterapeuty uroginekologicznego od 3 tyg. do 6 tyg. po porodzie.
  • Wizyta u lekarza ginekologa po zakończonym połogu.
  • W połogu łatwiej o zamknięcie rozejścia mięśni prostych brzucha, dlatego tak ważna jest kolejność i wczesne ćwiczenia wzmacniające ( hormony ciążowe przywracają ciało do prawidłowego funkcjonowania).
  • Mobilizacja blizny po CC lub po nacięciu krocza (uwaga: nie wykonuj tego na własną rękę jeśli nie wiesz jak , zapytaj lekarza lub fizjotrerapeuty)
  • Terapeutyczne leżenie na brzuchu
    Ma to na celu zapobieganie powstawania zrostów pooperacyjnych oraz szybsze obkurczanie macicy (5 doba po CC, 2 doba po SN). Rozpoczynamy na łóżku, w kolejnych dniach staramy się przenieść na podłogę (od 10 do 30 minut dziennie im dłużej tym lepiej).
  • Głaskanie, szczotkowanie brzucha
    Ma na celu szybszą regeneracje tkanek. Masowanie, opukiwanie, wibrowanie.(po CC nad blizną)
  • Defekacja oraz oddawanie moczu Podczas wypróżniania (DEFEKACJI ) Używamy stoliczka/miski po to by kolana znajdowały się powyżej linii bioder. Nie przeć na siłę. Nie przetrzymuj moczu oraz nie oddawaj moczu na zapas. Pozwól by wydalanie moczu nastąpiło swobodnie- nie przyj!
  • Wstawanie z łózka bokiem
  • Kaszel, kichanie Kiedy kichamy lub kaszlemy – twarz skierowana w bok, przytrzymanie rany po cesarskim cięciu.
  • Dźwiganie

    W  połogu i wczesnym okresie po porodzie unikamy dźwigania ciężkich przedmiotów. Jedynie Twoim obciążeniem jest Twoje dziecko. W przypadku zaistniałej sytuacji przedmiot unieś na wydechu. Staraj się przy tym pilnować odpowiedniej pozycji ciała. Dbaj o kręgosłup.

  • Naturalna pozycja ciała w życiu codziennym – korekta postawy ciała (pamiętamy, że ciąża zmieniła ustawienie miednicy)
  • Oddech przeponą
  • Ćwiczenia mięśni dna miednicy w koleracji z mięśniem poprzecznym brzucha (Nie wykonuj ćwiczeń dna miednicy podczas karmienia piersią)
  • Ćwiczenia przeciwzakrzepowe

ODPAL NETFLIX I JESZCZE RAZ SZUKAJ DUŻO RELAKSU 😊

Jak widzisz powyższe zalecenia mają wpływ na Twoje bezpieczeństwo i zdrowie dlatego warto o nich pamiętać i starać się stosować co dzień.

Co w przypadku ćwiczeń w połogu?

Zaczynamy od kluczowych aspektów – ćwiczeń podstawowych (absolutnie nie drakońskich treningów):

Ćwiczenia mięśni dna miednicy w izolacji z odpowiednia aktywacja mięśni brzucha w tym kluczowego, jakim jest mięsień poprzeczny brzucha.

Połóż się na plecach. Dla ułatwienia możesz położyć palce dłoni przy kolcach biodrowych (wystające kości z przodu). Nabierz powietrze przez nos w tym momencie żebra rozchodzą się na boki- brzuch się lekko unosi(oddech dolno- żebrowy) mięśnie dna miednicy są w pełni rozluźnione. Następnie na wydechu spróbuj przyciągnąć pępek do kręgosłupa, abyś poczuła pod palcami jak napina się mięsień poprzeczny brzucha.

Pamiętaj przy tym ćwiczeniu by aktywować mięśnie dna miednicy :

– delikatnie chwytaj ziarenko ryżu przez cewkę moczową dodaj do tego delikatny skurcz z przodu pod wargami sromowymi

– w tym samym czasie aktywacja mięśni dna miednicy angażując dźwigacz odbytu (możesz dla ułatwienia ściągnąć guzy kulszowe do siebie lub powstrzymać gazy)

– teraz podciągnij mięśnie dna miednicy  w górę ( podciągnięcie np. tamponu w górę)

Ćwiczenia przeciwzakrzepowe
  • Zginanie i prostowanie palce stóp
  • Napinanie mięśni ud w ugięciu
  • Zaciskanie i otwieranie pięści
  • Zginanie i prostowanie palce stóp
  • Krążenie nadgarstków
  • Krążenie ramion przód tył
  • Unoszenie na przemian rąk na siedząco
  • Otwieranie klatki z zaciskiem pięści
  • Na leżąco ugięte nogi lekkie unoszenie stóp do góry na przemian (wyprost w stawie kolanowym)
  • Napinanie pośladków w leżeniu
Bezpieczne ćwiczenia aktywujące mięśnie głębokie przywracające ciała do ruchu

– Ślizganie piety po podłodze naprzemienne z odpowiednią aktywacji mm brzucha w korelacji z oddechem torem dolnożebrowym (np. 3 serie po 6 powtórzeń)

– Wyprost nogi w klęku podpartym w koleracji z oddechem i mięśniem poprzecznym brzucha. To ćwiczenie angażuje również mięsień wielodzielny (np. 2 serie po 5 )

– Wydłużenie ciała w górę + wspięcia na palce

–  Naprzemienne unoszenie – opuszczanie zgiętych nóg  w leżeniu na plecach- w neutralnym ustawieniu kręgosłupa. Pamiętaj w tym ćwiczeniu by mięśnie głębokie pracowały w koaktywacji. Pilnuj kresy białej. W przypadku jej uwypuklenia nie wykonuj tego ćwiczenia tylko zgłoś się do specjalisty o pomoc. Dlatego ważny jest oddech i aktywacja poprzecznego (wersja łatwiejsza jedna noga na macie- druga ugięta się unosi) np. 4 serie po 3 powtórzenia

– Bujanie  w klęku podpartym ruch przód – tył ( np. 3 serie po 8 powtórzeń)

Jeśli potrzebujesz pełnej listy ćwiczeń do wykonania pełnego programu zapraszam do kontaktu po mój świetny wykonany przez wiele podopiecznych PROGRAM 6 WEEKS POSTPARTUM PRZYWRACAM CIAŁO DO RUCHU.

Życzę Ci kochana wszystkiego co najlepsze w drodze przez macierzyństwo. 😊

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Przewiń do góry