Kiedy można zacząć ćwiczenia po porodzie?
To pytanie zadaje co druga moja klientka będąca w ciąży. Odpowiedź jest bardzo indywidualna.
Wyobraź sobie, że planujesz największą i najdłuższą podróż swojego życia. Wymarzone miejsce od lat. W jaki sposób wybierasz się w taką podróż? Kupujesz bilet, bierzesz urlop i lecisz? A może jesteś typem osoby, która długo planuje i starannie przygotowuje trasę zwiedzania? Czy w jednym i drugim przypadku potrzebujesz choćby niezbędnego minimum do tej podróży? Butów, plecaka, bułki na drogę i wody?
To samo dotyczy odpowiedzi, kiedy można zacząć ćwiczenia po porodzie. Jak przejdziesz przez podstawy. Kiedy nauczysz się tzw. minimum. Poród to ogromny wysiłek dla Twojego ciała i dla duszy. Podróż, w której dziecko dyktuje warunki, a Ty jesteś wykonawcą wspierającym w tej podróży. Ciało przeszło wiele podczas ciąży i porodu. Będzie przechodzić wiele podczas połogu i dalszego etapu, jakim jest macierzyństwo.
Nie zapominaj o tym! Pamiętam, jak pisałam, że po operacji kolana nie lecimy od razu na bieżnie… no właśnie!!! Kiedy można zacząć ćwiczenia po porodzie? Po części już wiesz. Minimum to według mnie podstawa pozwalająca w bezpieczny sposób przygotowywać ciało do budowania formy.
Od jakich ćwiczeń najlepiej zacząć po porodzie?
1. Ćwiczenia oddechowe, które wspierają regeneracje tkanek po porodzie.
Na początku powinniśmy nauczyć się oddychać torem przeponowym (zajrzyj do tego wpisu na blogu, w którym opisałam jak oddychać torem dolnożebrowym).
Pozwól, że wyjaśnię, DLACZEGO TO TAKIE WAŻNE? Czy kiedykolwiek zastanawiałaś (zastanawiałeś) się jakie znaczenie ma oddech?
Oddech powinien wspierać nasz rdzeń, chodzi tu o automatyczne działanie naszej fizjologii. Wdech wydłuża mięśnie ściany brzucha i mięśni dna miednicy, a wydech powoduje ich skurcz, tworząc większe podparcie. Działanie to wzmacnia korpus ciała, odpowiada za stabilizacje i bezpieczne funkcjonowanie człowieka na co dzień. Zapewnia lepszą stabilizację podczas dźwigania.
- w trakcie połogu wspomaga regeneracja całego ciała (zapewnia lepszą pracę dna miednicy, mięśnia poprzecznego brzucha),
- w przypadku rozejścia mięśnia prostego brzucha np. po porodzie wspomaga jego zejście,
- podczas porodu umożliwia jego łatwiejsze przejście,
- wpływa na postawę ciała- optymalny oddech wydłuża kręgosłup,
- poprawia pracę limfy,
- wspomaga pracę mózgu,
- daje ukojenie.
Wróć bezpiecznie do formy po porodzie!
Przywracam ciało do ruchu 6 weeks postpartum to bezpieczny program po porodzie trwający 6 tygodni lub dłużej.
Skierowany do kobiet, których celem jest powrót do zdrowia i formy sprzed ciąży. Program opiera się na wiedzy z fizjoterapii i jest dostosowany pod każdy tydzień po porodzie.
2. Ćwiczenia przeciwzakrzepowe.
Ćwiczenia te warto wprowadzić już w dobie zerowej po porodzie. Ma to na celu uniknięcia obrzęków kończyny dolnej i górnej. Można wykonywać na łóżku: krążenia nadgarstków, stóp. Ślizganie pięty po prześcieradle. Ściskanie pieści. Uginanie kolan. Zginanie palca.
3. Ćwiczenia poprawiające postawę ciała.
Na przykład ćwiczenia mobilizujące miednice i cały kręgosłup. Ma to na celu wyrównanie dysproporcji powstałego na skutek przesunięcia środka ciężkości o 2 cm do przodu w czasie ciąży.
Czym jest prawidłowa Postawa ? Co to oznacza?
PRAWIDŁOWA POSTAWA CIAŁA obejmuje 4 jego obszary:
- Miednica/odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
- Odcinek piersiowy kręgosłupa/klatka. piersiowa/obręcz barkowa.
- Odcinek szyjny/głowa.
- Stopy/oś kończyn dolnych.
ODPOWIEDNIE USTAWIENIE:
- MIEDNICA – ustaw ją w pozycji neutralnej tak by znajdowała się równolegle do podłogi i przepony. Kolce biodrowe w tej samej pionowej linii co spojenie łonowe. Jeśli odczuwasz, że jesteś mocno pochylona do przodu spróbuj przesunąć biodro delikatnie w tył.
UWAGA – nie podwijaj kości ogonowej! Nie generuj zbyt dużego napięcia. Po prostu staraj się dążyć do naturalnego/neutralnego ustawienia.
- KLATKA PIERSIOWA – ustaw ją w pozycji neutralnej. Zwróć uwagę na swoje żebra, czy nie są za bardzo wysunięte do przodu lub za bardzo zapadnięte. Obejmij Dolne żebra (na wysokości paska od stanika-postaraj się przyciągnąć naturalnie do siebie by „wtapiały się” w brzuch. Opuść barki.
- SZYJA/ GŁOWA – ustaw głowę tak by uszy znajdowały się na wysokości ramion. Wyciągnij głowę do góry (ćwiczenie rośnij).
- STOPY – ustaw równolegle do siebie na szerokości miednicy (KOSCI BIODROWE NAD KOSTKAMI). KOLANA USTAWIONE w osi kończyny. Ciężar ciała rozłóż równomiernie na stopach. Pięta przebiega prostopadle do podłoża. 3 punkty przyparcia stopy: zewnętrzna część śródstopia, pięta, duży palec.
Pamiętajmy – poprawna postawa ciała nie oznacza idealna. Takiej uniwersalnie idealnej nie ma. Lepszym określeniem jest: postawa optymalna dla Ciebie. Dlaczego? Ponieważ każdy z nas ma inne krzywizny kręgosłupa. Starajmy się zwyczajnie dążyć do najlepszego ustawienia. Rośnij!
4. Ćwiczenia mięśni dna miednicy oraz mięśni brzucha, w tym mięśnia poprzecznego brzucha.
Połóż się na plecach. Dla ułatwienia możesz położyć palce dłoni przy kolcach biodrowych (wystające kości z przodu). Nabierz powietrze przez nos, w tym momencie żebra rozchodzą się na boki- brzuch się lekko unosi (patrz wyżej oddech dolnożebrowy) mięśnie dna miednicy są w pełni rozluźnione. Następnie na wydechu spróbuj przyciągnąć pępek do kręgosłupa, abyś poczuła pod palcami jak napina się mięsień poprzeczny brzucha. Pamiętaj przy tym ćwiczeniu, by aktywować mięśnie dna miednicy: – delikatnie chwytaj ziarenko ryżu przez cewkę moczową dodaj do tego delikatny skurcz z przodu pod wargami sromowymi — w tym samym czasie aktywacja mięśni dna miednicy angażując dźwigacz odbytu (możesz dla ułatwienia ściągnąć guzy kulszowe do siebie lub powstrzymać gazy) – teraz podciągnij mięśnie dna miednicy w górę (podciągnięcie np. tamponu w górę).
5. Mobilizacja blizny w przypadku cc lub nacięcia krocza.
Pytanie KIEDY MOŻNA ZACZĄĆ ĆWICZENIA PO PORODZIE – to pytanie ostatnio ogromnie popularne. Bardzo mnie to cieszy, ponieważ coraz więcej kobiet jest świadomych bezpiecznego powrotu do formy po porodzie. Nie traktuje swojego ciała przedmiotowo, ale jako ukochany dom, w którym będzie mieszkać kolejne lata. Pamiętaj, że czas, jaki na to potrzebujesz, jest bardzo indywidualny. Zanim ruszysz na siłownie, przejdź przez te 5 punktów, skonsultuj się z lekarzem oraz z fizjoterapuetą uroginekologicznym lub wykwalifikowanym trenerem medycznym pracującym z kobietami w ciąży.
Odbierz darmowego e-booka
Fakty i mity w ciąży
Zapisz się do mojego newslettera – otrzymuj wskazówki treningowe, rabaty oraz darmowe materiały.
Magdalena Kornacka
Certyfikowany Trener Kobiet w Ciąży i po porodzie NSCA. Trener Medyczny. Pomagam kobietom aktywnie i bezpiecznie przejść przez ciążę oraz zdrowo i skutecznie wrócić do formy po porodzie.