Czy trening siłowy w ciąży jest bezpieczny?

Dlaczego warto rozważyć trening siłowy podczas ciąży?

Dla wielu z Was trening siłowy w ciąży może budzić początkowo kontrowersyjne uczucia. I dla mnie jeszcze jakiś czas temu nie było oczywiste, że w zdrowej ciąży można trenować siłowo przy uwzględnieniu kilku ważnych czynników. Będąc w ciąży nie budujemy formy a skupiamy się na podtrzymaniu dotychczasowej sprawności fizycznej i do przygotowania do porodu. Taki trening przygotuje Cię również do największego wyzwania w Twoim życiu – do macierzyństwa.

Żeby to wszystko zaistniało potrzebujesz profesjonalisty z doświadczeniem w treningu z kobietami w ciąży, który stworzy bezpieczne dla Ciebie warunki. Trenera, który będzie widział Ciebie, Twoje potrzeby i będzie umiał realnie ocenić Twoje możliwości.

Dzisiaj chciałabym się z Wami podzielić swoim doświadczeniem z sali treningowej, które zdobywam od 2018 roku i nieprzerwanie się rozwijam, ćwicząc z kobietami w różnym zaawansowaniu ciąży.

Większość z Was zastanawia się czy trenowanie w ciąży CrossFitu, sztuk walki, biegania, ale również podnoszenia ciężarów nie zaszkodzi dziecku i Wam.

Realistyczne podejście do treningu siłowego w ciąży

Chciałabym tutaj rozwiać kilka wątpliwości i obiecać, że nie będziemy się przeforsowywały a jedynie spojrzymy realnie na możliwości i opcje, które pozwolą Ci w tym szczególnym czasie, jakim jest ciąża, prowadzić tryb życia, do którego przywykłaś lub które poprawią Twoje samopoczucie.

Patrząc z perspektywy lat jeszcze w 2000 roku gdybym pisała ten tekst na pewno moja wizja byłaby nieco inna, choć w dalszym ciągu nie rezygnowałabym, że aktywności fizycznej w ciąży i treningu oporowego.

Dziś, jako że mamy badania zrobione przez amerykańskie stowarzyszenie ginekologów i położników, których wyniki ujrzały świat w 2021 r. mówią one, że trening oporowy niesie dużo większe korzyści niż sam trening aerobowy mówimy tutaj oczywiście o aktywności fizycznej w ciąży.

Badania oczywiście nie promują dźwigania ciężkich ciężarów ani przeforsowania kobiety ciężarnej, lecz wyjaśniają jak w umiarkowany i świadomy sposób wykonywać trening oporowy.

kurs-dla-kobiet-po-porodzie-img (1)

Wróć bezpiecznie do formy po porodzie!

Przywracam ciało do ruchu 6 weeks postpartum to bezpieczny program po porodzie trwający 6 tygodni lub dłużej. 

Skierowany do kobiet, których celem jest powrót do zdrowia i formy sprzed ciąży. Program opiera się na wiedzy z fizjoterapii i jest dostosowany pod każdy tydzień po porodzie.

Wiele z Was mnie zna i wie, że moje podopieczne trenują ze sztangą właściwie do połowy ciąży a w tym trzecim trymestrze z uwagi na ścieżkę sztangi zamieniamy ją na Teslę z handlem. W przypadku kobiet w ciąży bez powikłań, które nie mają przeciwwskazań medycznych do aktywności fizycznej jak najbardziej można kontynuować swoją przygodę ze sztangą. W trakcie ciąży zaleca się jednak u takiej kobiety zmniejszenie obciążenia i objętości treningowej o 20%.

Skala procentowa oczywiście jest dla mnie tylko odnośnikiem, ponieważ należy brać pod uwagę wszystkie symptomy jakie się pojawiają w trakcie treningu. Cały czas zwracam uwagę na samopoczucie kobiety i na to jakie aktywności wcześniej wykonywała. Liczy się to czy prowadziła wcześniej aktywny tryb życia czy też nie.

Podsumowując wszystkie kobiety, które przed ciążą trenowały trening siłowy jak najbardziej mogą kontynuować aktywność fizyczna z ciężarami, ale obciążenie powinno być zmniejszone ilością kilogramów oraz ilością powtórzeń. Ważne jest żeby podczas wykonywania tych ćwiczeń kobieta ciężarna nie doprowadzała do dużego ciśnienia śród brzusznego oraz nie parła na dno miednicy.

Trzeba również pamiętać o tym, że kobieta ciężarna ćwicząca ze sztangą powinna odpowiednio oddychać względem treningu – mam tutaj na myśli oddech dynamiczny jak również wykonywany odpowiednio wzorzec ruchowy. Zakładam, że dziewczyny, które trenowały kilka lat nie będą z tym miał żadnego problemu. Dodatkowo po każdej sesji ciężarowej ze zmienioną objętością i ciężarem wskazany jest trening relaksacyjny wyciszający ciało oraz zastosowanie pozycji odciążających dno miednicy.

Zaufaj profesjonalistom: Wsparcie trenera w ciąży

Najlepszym sposobem jest udanie się do trenera, który ma wiedzę i doświadczenie w treningu z kobietami ciężarnymi i specjalizuje się w tym.

Trening siłowy w ciąży jest w zupełności dozwolony oczywiście, jeśli jest odpowiednio wykonywany i jeżeli wiemy, w jaki sposób powinniśmy kontrolować ruch, jaki sposób oddychać.

Pamiętajmy o tym, że podczas ciąży nie wykonujemy formy nie jest to, zatem skupienie się na budowaniu siły czy też na wytrzymałości siłowej. W czasie ciąży powinniśmy skupić się na utrzymaniu sprawności fizycznej i przygotowaniu do porodu oraz do wyzwania, jakim jest macierzyństwo, dlatego kluczem jest odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń a wszystko to w bezpiecznej przestrzeni, którą stworzy wykwalifikowany trener, który będzie widział Ciebie i Twoje potrzeby.

_______________________

Tekst nie jest poradą medyczną w razie wątpliwości skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym.

mama-kornik-ebook-img-01

Odbierz darmowego e-booka

Fakty i mity w ciąży

Zapisz się do mojego newslettera – otrzymuj wskazówki treningowe, rabaty oraz darmowe materiały.

magdalena-kornacka-mama-kornik

Magdalena Kornacka

Certyfikowany Trener Kobiet w Ciąży i po porodzie NSCA. Trener Medyczny. Pomagam kobietom aktywnie i bezpiecznie przejść przez ciążę oraz zdrowo i skutecznie wrócić do formy po porodzie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Przewiń na górę