fbpx
powrot-do-formy-po-porodzie-mama-img-blog

Powrót do formy po ciąży – 3 sprawdzone sposoby na skuteczny powrót do pełni zdrowia

Skuteczny powrót do pełni zdrowia po ciąży i porodzie.

Jesteś świeżo upieczoną mamą, która myśli o powrocie do formy po ciąży w sposób bezpieczny? A może chciałabyś już wrócić na siłownię, tylko nie wiesz, jak się za to odpowiednio zabrać ?

Rozumiem Twoje obawy. Co trzecia kobieta po porodzie nie wie, w jaki sposób ćwiczyć po ciąży. Każda z nas chciałaby wyglądać i czuć się świetnie! Ja też tak miałam to zrozumiałe.

Tydzień temu dostałam sms od mojej podopiecznej, że została świeżo upieczoną mamą. Mimo że moja podopieczna to bardzo wysportowana i świadoma kobieta. (Trenuje gimnastykę od ponad 10 lat) nie do końca wiedziała, co może robić, a czego nie powinna na tym etapie. Dlatego zwróciła się do mnie o pomoc. Dodatkowo ma to szczęście, że maleństwo przesypia większość czasu i tym samym ma przestrzeń dla siebie. Zapytała, czy może wykonywać jakiekolwiek ćwiczenia, a jeśli tak to, jak ten trening powinien wyglądać.

Pomyślisz – tydzień temu urodziła i już biegnie na mate? Szalona! Zadam Ci teraz pytanie. Czym jest dla Ciebie powrót do formy po ciąży?

Dla mnie to droga składająca się z trzech etapów.

  1. Powrót do zdrowia.
  2. Przygotowanie ciała do aktywności fizycznej.
  3. Utrzymanie zdrowej formy na całe życie.

Dlatego według mnie to nie było, nie jest za wcześnie. Powiem więcej, im dłużej czekamy z działaniem, tym później pozwalamy naszemu ciału na powrót do zdrowia.

Na początku właśnie warto się skupić na POWROCIE DO ZDROWIA. Budowaniu podwalin pod formę. A co za tym idzie wdrożenie minimum 3 sposobów, które odpowiadają za lepszą regenerację po porodową. Ciekawi Cię co to jest?

Podam Ci 3 skuteczne sposoby na powrót do pełni zdrowia.

1. Odpowiedni wzorzec oddechowy

ODDECH PRZEPONOWY- DOLNOŻEBROWY DLACZEGO?

Podczas odpowiedniego oddechu torem dolno- żebrowym:

  • angażujemy mięśnie głębokie do pracy /przepona oddechowa- mięsień poprzeczny brzucha- mięsień wielodzielny- mięśnie dna miednicy/ (mięśnie te są odpowiedzialne za powrót do formy po porodzie).
powrot-do-formy-po-porodzie-postawa-img
  • wydłużamy kręgosłup (minimalizujemy bóle kręgosłupa młodej mamy i tym samym wspieramy mięśnie głębokie do optymalnej pracy).
  • dotleniamy odpowiednio organizm (wsparcie ciała w trudnym czasie).

Zobacz, jak wszystko się łączy ze sobą. Ważne jest, by oddech przeponowy ten był odpowiednio wykonany. Pamiętaj, że oddech przeponowy to nie jest to samo co oddech torem brzusznym. Oddechem przeponą to praca 360 stopni (przód, tył, bok).

Jak oddychać? Opis:

ODDECH PRZEPONĄ TOREM DOLNOŻEBROWYM

Na siedząco lub stojąco. Połóż ręce na dolnych żebrach na wysokości paska od stanika. Nabierz powietrze przez nos, kierując je do dolnych żeber (tak jakby żebra rozchodziły się na boki). Następnie wykonując długi wydech przepona przesuwa się z powrotem w górę (żebra wracają do pozycji początkowej). PAMIĘTAJ! Staraj się, by oddech został wykonany spokojnie. Staraj się oddychać w taki sposób, by klatka piersiowa została również zaangażowana (oddech w bok, w tył). Uwaga nie unoś barków. Nie oddychaj tylko klatką! Nie zaciskaj brzucha. Nie pompuj powietrza w brzuch!

Dla lepszego zrozumienia zapraszam Cię do obejrzenia filmu poniżej:

kurs-dla-kobiet-po-porodzie-img (1)

Wróć bezpiecznie do formy po porodzie!

Przywracam ciało do ruchu 6 weeks postpartum to bezpieczny program po porodzie trwający 6 tygodni lub dłużej. 

Skierowany do kobiet, których celem jest powrót do zdrowia i formy sprzed ciąży. Program opiera się na wiedzy z fizjoterapii i jest dostosowany pod każdy tydzień po porodzie.

2. Odpowiednia aktywacja mięśni brzucha

W czasie ciąży mięśnie proste brzucha rozciągają się. Jest to naturalny stan fizjologiczny. W około 35 tygodniu ciąży dochodzi do  rozejścia mięśni prostych brzucha. W ciąży możemy zapobiec nadmiernemu rozciąganiu powłok brzucha, co wpłynie pozytywnie na powrót do formy po porodzie. Jak to zrobić?

Przede wszystkim  minimalizuj objaw powstawania stożka na kresie białej. To niewielka wypuklina na wysokości dolnej części mostka a pępka lub niżej. Powstaje ona poprzez nadmierne ciśnienie w jamie brzusznej.

Naucz się aktywować mięsień poprzeczny brzucha. To mięsień głęboki brzucha, który odpowiada za stabilizację tułowia.

Aktywacja mięśnia poprzecznego brzucha- ściągawka.

Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami. Nabierz powietrze przez nos i następnie na wydechu delikatnie wykonaj aktywacje dolnej części brzucha. Wyobraź sobie jakbyś na swojej tali czyli na wysokości od pępka do spojenia łonowego na całej poziomej linii ciała przód tył bok miała założony gorset. Na wdechu gorset się rozpina otwiera , na wydechu kolce biodrowe się schodzą a gorset i jego haftki się zapinają. Poczuj co dzieje się z mięśniami dna miednicy czy naturalnie aktywują się?

Uwaga . Nie spychamy narządów w dół. Poczuj jak pępek zbliża się w stronę kręgosłupa. Uwaga to nie jest wciąganie brzucha!

3. Ergonomia dnia codziennego

W ciągu dnia wykonujemy milion czynności. Podstawą jest, by daną czynność wykonywać odpowiednio chroniąc kręgosłup, dbając o mięśnie dna miednicy. Właściwie o całe ciało.

Dlatego poprawne nawyki ruchowe np. podczas podnoszenia przedmiotu z ziemi z martwego ciągu czy wykroku, sprzątania, noszenia dziecka przyczynią się do lepszej regeneracji po porodowej. Dodatkowo odpowiednia postawa ciała, wstawanie z łóżka bokiem czy „bezpieczna” defekacja pomogą szybciej wrócić do formy po porodzie.

A co najważniejsze bezpieczny ruch na co dzień  równa się  wykonywaniem ćwiczeń przy okazji (ja to nazywam trening przy okazji).

powrot-do-formy-po-porodzie-postawa-img-01

Powrót do formy po ciąży — wprowadź zdrowe nawyki już dziś!

Sama widzisz, że to nie jest tak wiele by wprowadzić zdrowe nawyki już dziś. Nie potrzebujesz do tego drakońskiego treningu, godziny na bieżni, czy godzinnego spaceru.

Te 3 nawyki spowodują, że Twoje życie będzie dużo łatwiejsze. To dotyczy wszystkich z nas. Nie tylko ciężarnych.

Koniecznie daj znać w komentarzu czy spróbowałaś nowych zaleceń! Oraz przeczytaj mój inny wpis na temat bezpiecznego powrotu do zdrowia i formy po ciąży  – POWRÓT DO FORMY PO CIĄŻY.

mama-kornik-ebook-img-01

Odbierz darmowego e-booka

Fakty i mity w ciąży

Zapisz się do mojego newslettera – otrzymuj wskazówki treningowe, rabaty oraz darmowe materiały.

magdalena-kornacka-mama-kornik

Magdalena Kornacka

Certyfikowany Trener Kobiet w Ciąży i po porodzie NSCA. Trener Medyczny. Pomagam kobietom aktywnie i bezpiecznie przejść przez ciążę oraz zdrowo i skutecznie wrócić do formy po porodzie.

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

Przewiń na górę
0
    0
    Twój koszyk
    Koszyk jest pustyWróć do sklepu