Archiwa: Trening - Mama Kornik - Certyfikowany trener kobiet w ciąży i w połogu i trener medyczny.

Czy trening siłowy w ciąży jest bezpieczny?

Magdalena Kornacka - Wojdat — Mon, 08 Apr 2024 13:44:36 +0000

Dlaczego warto rozważyć trening siłowy podczas ciąży?

Dla wielu z Was trening siłowy w ciąży może budzić początkowo kontrowersyjne uczucia. I dla mnie jeszcze jakiś czas temu nie było oczywiste, że w zdrowej ciąży można trenować siłowo przy uwzględnieniu kilku ważnych czynników. Będąc w ciąży nie budujemy formy a skupiamy się na podtrzymaniu dotychczasowej sprawności fizycznej i do przygotowania do porodu. Taki trening przygotuje Cię również do największego wyzwania w Twoim życiu – do macierzyństwa.

Żeby to wszystko zaistniało potrzebujesz profesjonalisty z doświadczeniem w treningu z kobietami w ciąży, który stworzy bezpieczne dla Ciebie warunki. Trenera, który będzie widział Ciebie, Twoje potrzeby i będzie umiał realnie ocenić Twoje możliwości.

Dzisiaj chciałabym się z Wami podzielić swoim doświadczeniem z sali treningowej, które zdobywam od 2018 roku i nieprzerwanie się rozwijam, ćwicząc z kobietami w różnym zaawansowaniu ciąży.

Większość z Was zastanawia się czy trenowanie w ciąży CrossFitu, sztuk walki, biegania, ale również podnoszenia ciężarów nie zaszkodzi dziecku i Wam.

Realistyczne podejście do treningu siłowego w ciąży

Chciałabym tutaj rozwiać kilka wątpliwości i obiecać, że nie będziemy się przeforsowywały a jedynie spojrzymy realnie na możliwości i opcje, które pozwolą Ci w tym szczególnym czasie, jakim jest ciąża, prowadzić tryb życia, do którego przywykłaś lub które poprawią Twoje samopoczucie.

Patrząc z perspektywy lat jeszcze w 2000 roku gdybym pisała ten tekst na pewno moja wizja byłaby nieco inna, choć w dalszym ciągu nie rezygnowałabym, że aktywności fizycznej w ciąży i treningu oporowego.

Dziś, jako że mamy badania zrobione przez amerykańskie stowarzyszenie ginekologów i położników, których wyniki ujrzały świat w 2021 r. mówią one, że trening oporowy niesie dużo większe korzyści niż sam trening aerobowy mówimy tutaj oczywiście o aktywności fizycznej w ciąży.

Badania oczywiście nie promują dźwigania ciężkich ciężarów ani przeforsowania kobiety ciężarnej, lecz wyjaśniają jak w umiarkowany i świadomy sposób wykonywać trening oporowy.

Wróć bezpiecznie do formy po porodzie!

Przywracam ciało do ruchu 6 weeks postpartum to bezpieczny program po porodzie trwający 6 tygodni lub dłużej.

Skierowany do kobiet, których celem jest powrót do zdrowia i formy sprzed ciąży. Program opiera się na wiedzy z fizjoterapii i jest dostosowany pod każdy tydzień po porodzie.

Wiele z Was mnie zna i wie, że moje podopieczne trenują ze sztangą właściwie do połowy ciąży a w tym trzecim trymestrze z uwagi na ścieżkę sztangi zamieniamy ją na Teslę z handlem. W przypadku kobiet w ciąży bez powikłań, które nie mają przeciwwskazań medycznych do aktywności fizycznej jak najbardziej można kontynuować swoją przygodę ze sztangą. W trakcie ciąży zaleca się jednak u takiej kobiety zmniejszenie obciążenia i objętości treningowej o 20%.

Skala procentowa oczywiście jest dla mnie tylko odnośnikiem, ponieważ należy brać pod uwagę wszystkie symptomy jakie się pojawiają w trakcie treningu. Cały czas zwracam uwagę na samopoczucie kobiety i na to jakie aktywności wcześniej wykonywała. Liczy się to czy prowadziła wcześniej aktywny tryb życia czy też nie.

Podsumowując wszystkie kobiety, które przed ciążą trenowały trening siłowy jak najbardziej mogą kontynuować aktywność fizyczna z ciężarami, ale obciążenie powinno być zmniejszone ilością kilogramów oraz ilością powtórzeń. Ważne jest żeby podczas wykonywania tych ćwiczeń kobieta ciężarna nie doprowadzała do dużego ciśnienia śród brzusznego oraz nie parła na dno miednicy.

Trzeba również pamiętać o tym, że kobieta ciężarna ćwicząca ze sztangą powinna odpowiednio oddychać względem treningu – mam tutaj na myśli oddech dynamiczny jak również wykonywany odpowiednio wzorzec ruchowy. Zakładam, że dziewczyny, które trenowały kilka lat nie będą z tym miał żadnego problemu. Dodatkowo po każdej sesji ciężarowej ze zmienioną objętością i ciężarem wskazany jest trening relaksacyjny wyciszający ciało oraz zastosowanie pozycji odciążających dno miednicy.

Zaufaj profesjonalistom: Wsparcie trenera w ciąży

Najlepszym sposobem jest udanie się do trenera, który ma wiedzę i doświadczenie w treningu z kobietami ciężarnymi i specjalizuje się w tym.

Trening siłowy w ciąży jest w zupełności dozwolony oczywiście, jeśli jest odpowiednio wykonywany i jeżeli wiemy, w jaki sposób powinniśmy kontrolować ruch, jaki sposób oddychać.

Pamiętajmy o tym, że podczas ciąży nie wykonujemy formy nie jest to, zatem skupienie się na budowaniu siły czy też na wytrzymałości siłowej. W czasie ciąży powinniśmy skupić się na utrzymaniu sprawności fizycznej i przygotowaniu do porodu oraz do wyzwania, jakim jest macierzyństwo, dlatego kluczem jest odpowiednio dobrany zestaw ćwiczeń a wszystko to w bezpiecznej przestrzeni, którą stworzy wykwalifikowany trener, który będzie widział Ciebie i Twoje potrzeby.

_______________________

Tekst nie jest poradą medyczną w razie wątpliwości skonsultuj się ze swoim lekarzem prowadzącym.

Odbierz darmowego e-booka

Fakty i mity w ciąży

Zapisz się do mojego newslettera – otrzymuj wskazówki treningowe, rabaty oraz darmowe materiały.

[mailerlite_form form_id=1]

Certyfikowany Trener Kobiet w Ciąży i po porodzie NSCA. Trener Medyczny. Pomagam kobietom aktywnie i bezpiecznie przejść przez ciążę oraz zdrowo i skutecznie wrócić do formy po porodzie.

Artykuł Czy trening siłowy w ciąży jest bezpieczny? pochodzi z serwisu Mama Kornik - Certyfikowany trener kobiet w ciąży i w połogu i trener medyczny..

Kiedy można zacząć ćwiczenia po porodzie? Kilka zaleceń trenera medycznego.

Magdalena Kornacka - Wojdat — Tue, 17 Jan 2023 16:15:32 +0000

Kiedy można zacząć ćwiczenia po porodzie?

To pytanie zadaje co druga moja klientka będąca w ciąży. Odpowiedź jest bardzo indywidualna.

Wyobraź sobie, że planujesz największą i najdłuższą podróż swojego życia. Wymarzone miejsce od lat. W jaki sposób wybierasz się w taką podróż? Kupujesz bilet, bierzesz urlop i lecisz? A może jesteś typem osoby, która długo planuje i starannie przygotowuje trasę zwiedzania? Czy w jednym i drugim przypadku potrzebujesz choćby niezbędnego minimum do tej podróży? Butów, plecaka, bułki na drogę i wody?

To samo dotyczy odpowiedzi, kiedy można zacząć ćwiczenia po porodzie. Jak przejdziesz przez podstawy. Kiedy nauczysz się tzw. minimum. Poród to ogromny wysiłek dla Twojego ciała i dla duszy. Podróż, w której dziecko dyktuje warunki, a Ty jesteś wykonawcą wspierającym w tej podróży. Ciało przeszło wiele podczas ciąży i porodu. Będzie przechodzić wiele podczas połogu i dalszego etapu, jakim jest macierzyństwo.

Nie zapominaj o tym! Pamiętam, jak pisałam, że po operacji kolana nie lecimy od razu na bieżnie… no właśnie!!! Kiedy można zacząć ćwiczenia po porodzie? Po części już wiesz. Minimum to według mnie podstawa pozwalająca w bezpieczny sposób przygotowywać ciało do budowania formy.

Od jakich ćwiczeń najlepiej zacząć po porodzie?

1. Ćwiczenia oddechowe, które wspierają regeneracje tkanek po porodzie.

Na początku powinniśmy nauczyć się oddychać torem przeponowym (zajrzyj do tego wpisu na blogu, w którym opisałam jak oddychać torem dolnożebrowym).

Pozwól, że wyjaśnię, DLACZEGO TO TAKIE WAŻNE? Czy kiedykolwiek zastanawiałaś (zastanawiałeś) się jakie znaczenie ma oddech?

Oddech powinien wspierać nasz rdzeń, chodzi tu o automatyczne działanie naszej fizjologii. Wdech wydłuża mięśnie ściany brzucha i mięśni dna miednicy, a wydech powoduje ich skurcz, tworząc większe podparcie. Działanie to wzmacnia korpus ciała, odpowiada za stabilizacje i bezpieczne funkcjonowanie człowieka na co dzień. Zapewnia lepszą stabilizację podczas dźwigania.

w trakcie połogu wspomaga regeneracja całego ciała (zapewnia lepszą pracę dna miednicy, mięśnia poprzecznego brzucha),
w przypadku rozejścia mięśnia prostego brzucha np. po porodzie wspomaga jego zejście,
podczas porodu umożliwia jego łatwiejsze przejście,
wpływa na postawę ciała- optymalny oddech wydłuża kręgosłup,
poprawia pracę limfy,
wspomaga pracę mózgu,
daje ukojenie.

Wróć bezpiecznie do formy po porodzie!

Przywracam ciało do ruchu 6 weeks postpartum to bezpieczny program po porodzie trwający 6 tygodni lub dłużej.

Skierowany do kobiet, których celem jest powrót do zdrowia i formy sprzed ciąży. Program opiera się na wiedzy z fizjoterapii i jest dostosowany pod każdy tydzień po porodzie.

2. Ćwiczenia przeciwzakrzepowe.

Ćwiczenia te warto wprowadzić już w dobie zerowej po porodzie. Ma to na celu uniknięcia obrzęków kończyny dolnej i górnej. Można wykonywać na łóżku: krążenia nadgarstków, stóp. Ślizganie pięty po prześcieradle. Ściskanie pieści. Uginanie kolan. Zginanie palca.

3. Ćwiczenia poprawiające postawę ciała.

Na przykład ćwiczenia mobilizujące miednice i cały kręgosłup. Ma to na celu wyrównanie dysproporcji powstałego na skutek przesunięcia środka ciężkości o 2 cm do przodu w czasie ciąży.

Czym jest prawidłowa Postawa ? Co to oznacza?

PRAWIDŁOWA POSTAWA CIAŁA obejmuje 4 jego obszary:

Miednica/odcinek lędźwiowy kręgosłupa.
Odcinek piersiowy kręgosłupa/klatka. piersiowa/obręcz barkowa.
Odcinek szyjny/głowa.
Stopy/oś kończyn dolnych.

ODPOWIEDNIE USTAWIENIE:

MIEDNICA – ustaw ją w pozycji neutralnej tak by znajdowała się równolegle do podłogi i przepony. Kolce biodrowe w tej samej pionowej linii co spojenie łonowe. Jeśli odczuwasz, że jesteś mocno pochylona do przodu spróbuj przesunąć biodro delikatnie w tył.

UWAGA – nie podwijaj kości ogonowej! Nie generuj zbyt dużego napięcia. Po prostu staraj się dążyć do naturalnego/neutralnego ustawienia.

KLATKA PIERSIOWA – ustaw ją w pozycji neutralnej. Zwróć uwagę na swoje żebra, czy nie są za bardzo wysunięte do przodu lub za bardzo zapadnięte. Obejmij Dolne żebra (na wysokości paska od stanika-postaraj się przyciągnąć naturalnie do siebie by „wtapiały się” w brzuch. Opuść barki.
SZYJA/ GŁOWA – ustaw głowę tak by uszy znajdowały się na wysokości ramion. Wyciągnij głowę do góry (ćwiczenie rośnij).
STOPY – ustaw równolegle do siebie na szerokości miednicy (KOSCI BIODROWE NAD KOSTKAMI). KOLANA USTAWIONE w osi kończyny. Ciężar ciała rozłóż równomiernie na stopach. Pięta przebiega prostopadle do podłoża. 3 punkty przyparcia stopy: zewnętrzna część śródstopia, pięta, duży palec.

Pamiętajmy – poprawna postawa ciała nie oznacza idealna. Takiej uniwersalnie idealnej nie ma. Lepszym określeniem jest: postawa optymalna dla Ciebie. Dlaczego? Ponieważ każdy z nas ma inne krzywizny kręgosłupa. Starajmy się zwyczajnie dążyć do najlepszego ustawienia. Rośnij!

4. Ćwiczenia mięśni dna miednicy oraz mięśni brzucha, w tym mięśnia poprzecznego brzucha.

Połóż się na plecach. Dla ułatwienia możesz położyć palce dłoni przy kolcach biodrowych (wystające kości z przodu). Nabierz powietrze przez nos, w tym momencie żebra rozchodzą się na boki- brzuch się lekko unosi (patrz wyżej oddech dolnożebrowy) mięśnie dna miednicy są w pełni rozluźnione. Następnie na wydechu spróbuj przyciągnąć pępek do kręgosłupa, abyś poczuła pod palcami jak napina się mięsień poprzeczny brzucha. Pamiętaj przy tym ćwiczeniu, by aktywować mięśnie dna miednicy: – delikatnie chwytaj ziarenko ryżu przez cewkę moczową dodaj do tego delikatny skurcz z przodu pod wargami sromowymi — w tym samym czasie aktywacja mięśni dna miednicy angażując dźwigacz odbytu (możesz dla ułatwienia ściągnąć guzy kulszowe do siebie lub powstrzymać gazy) – teraz podciągnij mięśnie dna miednicy w górę (podciągnięcie np. tamponu w górę).

5. Mobilizacja blizny w przypadku cc lub nacięcia krocza.

Pytanie KIEDY MOŻNA ZACZĄĆ ĆWICZENIA PO PORODZIE – to pytanie ostatnio ogromnie popularne. Bardzo mnie to cieszy, ponieważ coraz więcej kobiet jest świadomych bezpiecznego powrotu do formy po porodzie. Nie traktuje swojego ciała przedmiotowo, ale jako ukochany dom, w którym będzie mieszkać kolejne lata. Pamiętaj, że czas, jaki na to potrzebujesz, jest bardzo indywidualny. Zanim ruszysz na siłownie, przejdź przez te 5 punktów, skonsultuj się z lekarzem oraz z fizjoterapuetą uroginekologicznym lub wykwalifikowanym trenerem medycznym pracującym z kobietami w ciąży.

Odbierz darmowego e-booka

Fakty i mity w ciąży

Zapisz się do mojego newslettera – otrzymuj wskazówki treningowe, rabaty oraz darmowe materiały.

[mailerlite_form form_id=1]

Certyfikowany Trener Kobiet w Ciąży i po porodzie NSCA. Trener Medyczny. Pomagam kobietom aktywnie i bezpiecznie przejść przez ciążę oraz zdrowo i skutecznie wrócić do formy po porodzie.

Artykuł Kiedy można zacząć ćwiczenia po porodzie? Kilka zaleceń trenera medycznego. pochodzi z serwisu Mama Kornik - Certyfikowany trener kobiet w ciąży i w połogu i trener medyczny..

Jak wrócić do formy po ciąży – bezpieczny powrót do aktywności fizycznej po porodzie

Magdalena Kornacka - Wojdat — Sat, 12 Nov 2022 21:12:00 +0000

Każda kobieta marzy o tym by dobrze czuć się w swoim ciele. A tym bardziej młoda mama tuż po ciężkim porodzie i 9 miesiącach ciąży. Dlatego tak wiele młodych mam pragnie jak najszybciej wrócić do formy i wyglądu sprzed ciąży.

Niekiedy może wiązać się to z chęcią uzyskania szybkiego rezultatu a co za tym idzie, szybkim i nieodpowiednim podejściem do treningu, dlatego kilka porad jak zrobić to świadomie!
Warto uzbroić się w cierpliwość bo czas jaki musimy dać sobie na powrót do stanu sprzed ciąży to nie 6 tygodni połogu, a dużo więcej. Bardzo lubię hasło “Once postpartum, always postpartum” (Raz po porodzie, zawsze po porodzie). To kwintesencja określenia w jaki sposób musimy traktować swoje ciało po ciąży.

Jak wrócić do formy po ciąży? Młoda MAMO pamiętaj!

Już zawsze jesteś po porodzie.
Daj sobie czas i uzbrój się w cierpliwość.
Nie wywieraj na sobie presji szybkiego bycia fit!, nie porównuj się do nikogo.
Zacznij od budowania fundamentów, skup się na odbudowie mięśni głębokich.
Na początku wróć do zdrowia, a następnie do sportowej formy.
Szanuj swoje ciało!
Nic na skróty.

Powrót do aktywności fizycznej po porodzie zależy od kilku czynników:

W jakim stopniu byłyśmy aktywne podczas ciąży i przed ciążą.
Jak przebiegał poród.
W jakiej kondycji są Twoje mięśnie dna miednicy, mięsień prosty brzucha.
Świadomość aktywacji mięśni głębokich- przepona oddechowa, mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha.
Czy potrafisz oddychać przeponą i jak wygląda twoja pozycja ciała.
Czy nie doszło do poważnych problemów podczas połogu takich jak krwotok, źle gojące się krocze itp.
Jak obecnie wygląda twój sen i opieka nad dzieckiem.

Jak wrócić do formy po ciąży? Początek drogi - połóg.

Dobrze jest rozpocząć ćwiczenia w dobie zerowej po porodzie na leżąco. Ćwiczenia aktywujące mięśnie dna miednicy, mięsień poprzeczny brzucha. Wykonujemy to w koaktywacji (współskurcz). Pamiętamy o oddechu torem dolno-żebrowym (przeponą) wykonując skurcz.

Ćwiczenia przeciwzakrzepowe np. krążenie stóp i dłoni dotyczą przede wszystkim kobiet po porodzie, które muszą leżeć w łóżku. Pamiętajmy, że większość mam ma wiele OBOWIĄZKÓW z bobasami, które wliczamy do aktywności. (NEAT)
W trzeciej dobie po porodzie (w 5 po cc) warto kłaść się na brzuchu od 15 do 30 minut dziennie, ułatwi to obkurczanie macicy. W tym przypadku możemy wykorzystać ten czas na aktywację mdm w izolacji.
Pionizacja- wstawaj z łóżka bokiem.

Defekacja– wykorzystaj stoliczek pod nogi, nie przyj na siłę!
Mikcja– pamiętaj by wypróżnienie odbywało się naturalnie (nie “załatwiaj się” na zapas).

Pilnuj postawy ciała, znajdź neutralne ustawienie miednicy. Możesz dodać do tego ćwiczenia mobilizujące odcinek piersiowy kręgosłupa.

UWAGA! Jeśli nie wiesz bądź nie jesteś pewna jak wykonać zalecenia, zgłoś się do odpowiedniego trenera lub fizjoterapeuty, który specjalizuje się w tej dziedzinie.

Zatem jak wrócić do formy po ciąży? Jak sama widzisz, nie jest to drakoński trening a delikatne przywracanie ciała do ruchu.

Kolejnym etapem jest spacer. Nie tylko poprawi krążenie krwi, ale przede wszystkim pozwoli na osuszenie głowy natłokiem obowiązków. Na początek 10 minut wystarczy. Podczas spaceru pamiętaj o delikatnym i spokojnym tempie. Zwracaj uwagę na wszelkiego rodzaju niepokojące symptomy(np. ból w dole brzucha, ból krocza)- przerwij spacer!

Wróć bezpiecznie do formy po porodzie!

Przywracam ciało do ruchu 6 weeks postpartum to bezpieczny program po porodzie trwający 6 tygodni lub dłużej.

Skierowany do kobiet, których celem jest powrót do zdrowia i formy sprzed ciąży. Program opiera się na wiedzy z fizjoterapii i jest dostosowany pod każdy tydzień po porodzie.

Jak wrócić do formy po ciąży? Koniec połogu - wizyta u fizjoterapeuty uroginekologicznego i lekarza ginekologa.

Wizyta u fizjoterapeuty specjalizującego się w fizjoterapii uroginekologicznej 6-8 tyg. po porodzie (LUB WCZEŚNIEJ) to MUST HAVE każdej świeżo upieczonej mamy. Dlaczego?

Czy po operacji kolana idziesz na siłownie? Czy raczej udajesz się na wizytę do fizjoterapeuty, celem obrania odpowiednich ćwiczeń, które pozwolą Ci w przyszłości trenować jak wcześniej? To samo dotyczy ciąży i porodu. Specjalista w tej dziedzinie poprzez badanie per vaginum oceni kondycję mięśni dna miednicy. Fizjoterapeuta oceni kondycję mięśni brzucha- reakcję mięśnia poprzecznego brzucha wraz z oddechem przeponą. Ważne jest by ocenił poziom rozejścia mięśnia prostego brzucha. Przy tym badaniu warto poinformować fizjoterapeutę lub trenera pracującego z kobietami w ciąży i po ciąży jak wyglądała kresa przed ciążą. Każda z kobiet jest inna i ma inną szerokość kresy. (wynik badania 2 cm o niczym nie mówi, jeśli na przykład szerokość kresy była na tym samym poziomie przed), ale to temat na inny artykuł.

W przypadku porodu przez cesarskie cięcie, polecam wizytę jeszcze w połogu. Nie zapominaj droga mamo o mobilizacji blizny. Świadomy fizjoterapeuta na pewno pomoże.

Jak wrócić do formy po ciąży? Powoli do celu.

Zgoda fizjoterapeuty oraz lekarza na aktywność fizyczną nie jest zgodą na wykonywanie treningów na wysokiej intensywności czy udziału w licznych biegach ulicznych!

Przede wszystkim musimy ponownie nauczyć się własnego ciała. 6 tygodni połogu to zdecydowanie za mało. Skupimy się na nauce oddychania przeponą, na poprawnych wzorcach ruchowych – postawie ciała, aktywacji mięśni dna miednicy. Naucz się kontrolować i odpowiednio aktywować mięsień poprzeczny brzucha. Nie zapominaj, że mięsień wielodzielny grzbietu jest tak samo ważny, jak reszta mięśni głębokich. Tę część ciała również musimy odbudować.

Reasumując: Zaczynamy od wzmocnienia naszych mięśni posturalnych tzw. CORE – centrum naszego ciała, mięśni głębokich.

Za jakiś czas możesz dodawać delikatny trening cardio, czyli rowerek, ergometr wioślarski, narciarski – spokojne tempo.

PAMIĘTAJ! NIE SKACZ! NIE BIEGAJ! NIE DŹWIGAJ WIELKICH CIĘŻARÓW!

Chyba że wykonujesz testy i sprawdzasz, jak reaguje dno miednicy.

JAK WRÓCIĆ DO FORMY PO CIĄŻY? POWOLI DO CELU! TO TWOJA MYŚL PRZEWODNIA!

Jak wrócić do formy po ciąży? Trening docelowy.

Powrót do aktywności fizycznej po porodzie nie ma określonego czasu. Do każdej kobiety musimy podejść bardzo indywidualnie. Nie jestem zwolennikiem teorii stricte określonych terminów. Nie oznacza to, że możesz dźwigać duży ciężar w martwym ciągu, czy robić challenge w skoku na skrzynie.

Zanim zaczniesz biegać, przejdź przez program progresji ruchu do tej aktywności.
Następnie: Test stabilizacji: np. uniesienie jednej nogi, wykrok, opad tułowia na jednej nodze, czy klasyczny hip hinge.
Nie rób niczego za wcześnie, a Twoje ciało Ci za to podziękuje.

Kiedy czujesz jakikolwiek dyskomfort czy ból podczas treningu, zwyczajnie go przerwij. To nie grzech. Ciąża to hardcorowy trening dla Twojego ciała, a poród to kropka nad I. A więc droga mamo, nie zaczynaj od tyłu.

Dokładając cegiełkę po cegiełce, możemy zbudować wielką fortecę, by być sprawniejszą i silniejszą niż przed porodem!

Poznaj także 3 sprawdzone sposoby na skuteczny powrót do pełni zdrowia.

Odbierz darmowego e-booka

Fakty i mity w ciąży

Zapisz się do mojego newslettera – otrzymuj wskazówki treningowe, rabaty oraz darmowe materiały.

[mailerlite_form form_id=1]

Certyfikowany Trener Kobiet w Ciąży i po porodzie NSCA. Trener Medyczny. Pomagam kobietom aktywnie i bezpiecznie przejść przez ciążę oraz zdrowo i skutecznie wrócić do formy po porodzie.

Artykuł Jak wrócić do formy po ciąży – bezpieczny powrót do aktywności fizycznej po porodzie pochodzi z serwisu Mama Kornik - Certyfikowany trener kobiet w ciąży i w połogu i trener medyczny..

Mięśnie dna miednicy! Aktywować czy nie?

Magdalena Kornacka - Wojdat — Thu, 15 Sep 2022 06:00:00 +0000

Czy wiesz, co to są mięśnie dna miednicy (MDM)? Gdzie się znajdują i jaką pełnią funkcję w naszym ciele?

Większość z nas, kobietki, nie zna odpowiedzi na te pytania, a przecież to dla nas bardzo ważna grupa mięśni. Ale spokoooojnie, skąd niby masz to wiedzieć, jeśli nie zostałaś odpowiednio wyedukowana…

W tym wpisie skupię się na najważniejszych tematach:

1. Czym są mięśnie dna miednicy?

2. Jakie zadania pełnią mięśnie dna miednicy?

3. Jak należy dbać o mięśnie dna miednicy?

4. Aktywacja (skurcz) mięśni dna miednicy.

5. Faza relaksacji mięśni dna miednicy po wykonanym skurczu.

6. Sposoby na rozluźnienie mięśni dna miednicy.

Czym są mięśnie dna miednicy?

Mięśnie dna miednicy to mięśnie, które tworzą całą tzw. podłogę/dno miednicy (pelvic floor). Dzielimy je na trzy warstwy (zewnętrzna, środkowa, wewnętrzna). Dno miednicy łączy kość guziczną (ogonową) z tyłu, ze spojeniem łonowym z przodu i guzami kulszowymi po bokach (kości, na których siedzisz). Mięśnie przyczepione do miednicy mają skomplikowany układ, przypominający misternie utkaną tkankę.

Mięśnie dna miednicy dbają o to, co mamy na dole, utrzymują na miejscu nasze organy (macicę, pochwę, pęcherz, jelita i odbyt). Dlatego tak ważne jest, by sprawnie działały. To one podpierają i amortyzują nasze ciało, to na nich spoczywa „cielesna odpowiedzialność”. Wyobraź sobie dom na słabych fundamentach albo auto bez sprawnych amortyzatorów.

Jakie zadania pełnią mięśnie dna miednicy?

WYDOLNE DNO MIEDNICY — odpowiednio ukrwione, utrzymuje odpowiednie napięcie mięśniowe i potrafi reagować automatycznie.

REAGUJE ODRUCHOWO (REFLEKTORYCZNIE) – napina się w odpowiednim momencie na przykład podczas skoku.

W PEŁNI ROZLUŹNIA — bardzo ważnym zadaniem dna miednicy jest rozluźnienie po wykonanym skurczu.

Jak należy dbać o mięśnie dna miednicy?

O mięśniach dna miednicy musimy dbać niezależnie od wieku i rodzaju naszego życia. Zła kondycja dna miednicy może powodować wiele dysfunkcji, takich jak na przykład: wysiłkowe nietrzymanie moczu, kału. Wypadanie (opadanie w kierunku pochwy) narządów miednicy, a więc sklepienia pochwy, macicy, odbytnicy, jelita cienkiego, pęcherza.

Wracając do tematu wpisu! Bardzo często słyszymy, że najlepsza droga do utrzymania mięśni dna miednicy w dobrej kondycji jest ich wzmacnianie poprzez wykonywanie skurczu w izolacji. Absolutnie się z tym nie zgadzam. Problem jest bardziej złożony!

Wróć bezpiecznie do formy po porodzie!

Przywracam ciało do ruchu 6 weeks postpartum to bezpieczny program po porodzie trwający 6 tygodni lub dłużej.

Skierowany do kobiet, których celem jest powrót do zdrowia i formy sprzed ciąży. Program opiera się na wiedzy z fizjoterapii i jest dostosowany pod każdy tydzień po porodzie.

Aktywacja (skurcz) mięśni dna miednicy.

A zatem teraz o … aktywacji (skurcz) mdm w izolacji i w ruchu. Jak to jest? Czy warto wprowadzać takie ćwiczenia do naszego życia?

Jak zwykle temat nie jest prosty i nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Dlaczego? Ponieważ u każdego „kondycja” dna miednicy jest inna. Optymalnym jest by mdm działały odruchowo. Reagowały odpowiednio podczas podskoków, kichania, dźwigania…

Co, jeśli mięśnie dna miednicy zostaną zaburzone przez ciążę i poród, specyficzny rodzaj sportu lub choć by, złe nawyki w życiu codziennym (np. postawa ciała)?

Sprawdź jak to jest u Ciebie. Szybki test: kaszel – zobacz czy mdm reaguje spontanicznie?

Kiedy Twoje dno miednicy jest osłabione, moim zdaniem, warto jest popracować nad aktywacją /skurczem mdm w izolacji, a następnie dodać aktywację w ruchu. UWAGA! Przy wzmożonym napięciu aktywacji nie zalecam. Jeśli czujesz, że Twoje dno miednicy nie działa tak jak powinno, warto wybrać się do specjalisty (FIZJO URO – kontakt poprzez wiadomość prywatną).

Nie rezygnuj z aktywności fizycznej. Mięśnie dna miednicy kochają ćwiczenia typu wykrok, przysiad. Dlatego treningi opierające się na podstawowych wzorcach ruchowych robią wspaniałą robotę, ale trzeba przy tym pamiętać o poprawnej technice.

Faza relaksacji mięśni dna miednicy po wykonanym skurczu.

Jeśli już wspomniałam o ćwiczeniach mięśni dna miednicy to przypomnę o czymś ważniejszym niż sam trening: Faza relaksacji mięśni dna miednicy po wykonanym skurczu.

Większość kobiet żyje w tak dużym biegu, że nie ma czasu na odpoczynek czy złapanie minuty spokoju i ciszy dla siebie.

Dla mięśni dna miednicy jest to niestety bardzo obciążające. W rezultacie, nawet w przypadku dobrej kondycji mdm po porodzie, może później pojawić się problem (dysfunkcja) mięśni dna miednicy.

Dlaczego? Wśród moich podopiecznych są kobiety, które rozpoczęły treningi rok po porodzie (a nawet później) i które zidentyfikowały, że po kilku, kilkunastu miesiącach od porodu pojawiło się u nich wysiłkowe nietrzymanie moczu. Każda z nich dbała o mięśnie dna miednicy w ciąży, szczególnie w połogu i na wczesnym etapie postpartum.

Po rozmowie za każdym razem okazywało się, że mięśnie dna miednicy bardzo często było nadmiernie napięte, bez pełnej fazy relaksacji. Badania per vaginum u fizjoterapeuty uroginekologicznego potwierdzały tę tezę.

Poza właściwym treningiem mdm, dodatkową i według mnie: NAJWAŻNIEJSZA PRACĄ jest RELAKSACJA MIĘŚNI DNA MIEDNICY. Sam skurcz to bezapelacyjnie za mało. Pamiętaj o tym by po wykonanym skurczu, rozluźnić mięśnie do końca.

Masz problem z rozluźnieniem? Kiedy zastosowanie metod w stylu otwierania róży, opuszczenie windy nie działa, warto wrócić do początku drogi…

Sposoby na rozluźnienie mięśni dna miednicy.

NA HASŁO ROZLUŹNIJ MIĘŚNIE DNA MIEDNICY co robię?:

Trzeba mieć świadomość, że dno miednicy jest skorelowane z innymi obszarami ciała. Dlatego (tak jak w przypadku treningu mdm w ruchu) tak i na rozluźnienie mdm wpływa całe nasze ciało.

Podsyłam kilka sposobów jak sobie z tym radzić:

1. Spójrz czy Twoja lwia zmarszczka (przestrzeń między brwiami i okolicą oczu) przypadkiem nie jest skupiona /ściągnięta. Jeśli jest, to postaraj się rozluźnić ten obszar.

2. Zwróć uwagę na to, czy szczęka nie jest zaciśnięta. Puściłaś szczękę? Działa tylko na chwilę? Otwórz buzię.

3. Teraz wypróbuj to: spokojnym, niskim głosem powiedz „Baaaaaaaa” i rozluźniaj ciało. Czujesz, że podczas tej tonacji Twoje dno miednicy się rozluźnia?

4. Usiądź wygodnie lub połóż się na łóżku. Zamknij oczy. Rozluźnij ciało. Zacznij od głowy, opuść barki, rozluźnij dłonie. Poczuj, jak nogi stają się lekkie. Oddychaj naturalnie i spokojnie.

5. Wykorzystuj pozycje odciążające dno miednicy na koniec dnia.

Kochana o Mięśnie dna miednicy powinnyśmy dbać każdego dnia — podczas mikcji, defekacji, nosząc zakupy, bawiąc się z dzieckiem, siedząc za biurkiem w pracy, dźwigając ciężary na treningu, wykonując jakiekolwiek inne ćwiczenia. Pamiętaj o tym!

Odbierz darmowego e-booka

Fakty i mity w ciąży

Zapisz się do mojego newslettera – otrzymuj wskazówki treningowe, rabaty oraz darmowe materiały.

[mailerlite_form form_id=1]

Certyfikowany Trener Kobiet w Ciąży i po porodzie NSCA. Trener Medyczny. Pomagam kobietom aktywnie i bezpiecznie przejść przez ciążę oraz zdrowo i skutecznie wrócić do formy po porodzie.

Artykuł Mięśnie dna miednicy! Aktywować czy nie? pochodzi z serwisu Mama Kornik - Certyfikowany trener kobiet w ciąży i w połogu i trener medyczny..

Ćwiczenia w połogu – jak bezpiecznie ćwiczyć w połogu

Magdalena Kornacka - Wojdat — Sun, 07 Aug 2022 09:29:24 +0000

Dużo pisałam o powrocie do formy po porodzie na Instagramie. Jednak jak to z Instagramem bywa często, posty zostają zagubione w sieci, nikt nie skroluje starych zdjęć i cała wielka poczciwa przydatna informacja ucieka. Na moim blogu poświeciłam artykuł na temat powrotu do formy po porodzie tam zawarłam część informacji dotyczących połogu.

Ćwiczenia w połogu - powrót do formy po porodzie.

Myślę, że o samym połogu mówimy w dalszym ciągu za mało. Temat POŁOGU jest bardzo ważny, a ćwiczenia w jego trakcie mają bardzo duży wpływ na powrót do zdrowia i formy po porodzie, dlatego dziś chciałabym się z Wami podzielić nie tylko etapem powrotu do formy i ćwiczeniach jak połóg się skończy, ale również tym, co możemy robić w jego trakcie.

POŁÓG to okres bezpośrednio po porodzie, podczas którego dochodzi do cofania się ciążowych zmian anatomicznych, morfologicznych i czynnościowych. Jest on bardzo wyczerpującym okresem dla mamy, nie tylko z uwagi na oczyszczanie ciała, ale też adaptację do nowej sytuacji, poznawanie dziecka, szukanie „wspólnego języka” z bobasem czy naukę karmienia. W przypadku kolejnego dziecka nauka i adaptacja do świata rodzeństwa.

Połóg i dalszy etap po porodzie to według mnie powrót do zdrowia, który ma przygotować ciało kobiety do powrotu do formy. Powrót do zdrowia nie oznacza tylko leżenia, to też świadome przywracanie ciała do ruchu. Z naciskiem na odpuszczanie i relaks, który również w tym okresie jest bardzo ważny. O śnie nie będę za wiele wspominać, bo jeśli są tu jakieś obecne mamy, to na pewno wiedza, że z tym jest różnie a typowe porady śpij z dzieckiem niestety nie zawsze działają.

Co jest bardzo ważne i o czym każda mama powinna wiedzieć w czasie połogu?

ZALECENIA POŁOGOWE:

Odpowiednie nawadnianie – woda niegazowana minimum 2 litry dziennie.
Odpowiednie odżywianie oraz znalezienie czasu na sen.
Kontrola u fizjoterapeuty uroginekologicznego od 3 tyg. do 6 tyg. po porodzie.
Wizyta u lekarza ginekologa po zakończonym połogu.
W połogu łatwiej o zamknięcie rozejścia mięśni prostych brzucha, dlatego tak ważna jest kolejność i wczesne ćwiczenia wzmacniające ( hormony ciążowe przywracają ciało do prawidłowego funkcjonowania).
Mobilizacja blizny po CC lub po nacięciu krocza (uwaga: nie wykonuj tego na własną rękę, jeśli nie wiesz jak, zapytaj lekarza lub fizjotrerapeuty)
Terapeutyczne leżenie na brzuchu – Ma to na celu zapobieganie powstawania zrostów pooperacyjnych oraz szybsze obkurczanie macicy (5 doba po CC, 2 doba po SN). Rozpoczynamy na łóżku, w kolejnych dniach staramy się przenieść na podłogę (od 10 do 30 minut dziennie im dłużej tym lepiej).
Głaskanie, szczotkowanie brzucha – Ma na celu szybszą regenerację tkanek. Masowanie, opukiwanie, wibrowanie. (po CC nad blizną)
Defekacja oraz oddawanie moczu – Podczas wypróżniania (DEFEKACJI ) Używamy stoliczka/miski po to by kolana znajdowały się powyżej linii bioder. Nie przeć na siłę. Nie przetrzymuj moczu oraz nie oddawaj moczu na zapas. Pozwól, by wydalanie moczu nastąpiło swobodnie- nie przyj!
Wstawanie z łóżka bokiem
Kaszel, kichanie – Kiedy kichamy lub kaszlemy — twarz skierowana w bok, przytrzymanie rany po cesarskim cięciu.
Dźwiganie – W połogu i wczesnym okresie po porodzie unikamy dźwigania ciężkich przedmiotów. Jedynie Twoim obciążeniem jest Twoje dziecko. W przypadku zaistniałej sytuacji przedmiot unieś na wydechu. Staraj się przy tym pilnować odpowiedniej pozycji ciała. Dbaj o kręgosłup.
Naturalna pozycja ciała w życiu codziennym – korekta postawy ciała (pamiętamy, że ciąża zmieniła ustawienie miednicy)
Oddech przeponą
Ćwiczenia mięśni dna miednicy w koleracji z mięśniem poprzecznym brzucha (Nie wykonuj ćwiczeń dna miednicy podczas karmienia piersią)
Ćwiczenia przeciwzakrzepowe

ODPAL NETFLIX I JESZCZE RAZ SZUKAJ DUŻO RELAKSU.

Jak widzisz powyższe zalecenia mają wpływ na Twoje bezpieczeństwo i zdrowie dlatego warto o nich pamiętać i starać się stosować co dzień.

Wróć bezpiecznie do formy po porodzie!

Przywracam ciało do ruchu 6 weeks postpartum to bezpieczny program po porodzie trwający 6 tygodni lub dłużej.

Skierowany do kobiet, których celem jest powrót do zdrowia i formy sprzed ciąży. Program opiera się na wiedzy z fizjoterapii i jest dostosowany pod każdy tydzień po porodzie.

Ćwiczenie w połogu - ćwiczenia podstawowe

Zaczynamy od kluczowych aspektów – ćwiczeń podstawowych (absolutnie nie drakońskich treningów):

Ćwiczenia mięśni dna miednicy w izolacji z odpowiednia aktywacja mięśni brzucha w tym kluczowego, jakim jest mięsień poprzeczny brzucha.

Połóż się na plecach. Dla ułatwienia możesz położyć palce dłoni przy kolcach biodrowych (wystające kości z przodu). Nabierz powietrze przez nos w tym momencie żebra rozchodzą się na boki- brzuch się lekko unosi(oddech dolno- żebrowy) mięśnie dna miednicy są w pełni rozluźnione. Następnie na wydechu spróbuj przyciągnąć pępek do kręgosłupa, abyś poczuła pod palcami jak napina się mięsień poprzeczny brzucha.

Pamiętaj przy tym ćwiczeniu, by aktywować mięśnie dna miednicy:

delikatnie chwytaj ziarenko ryżu przez cewkę moczową dodaj do tego delikatny skurcz z przodu pod wargami sromowymi,
w tym samym czasie aktywacja mięśni dna miednicy angażując dźwigacz odbytu (możesz dla ułatwienia ściągnąć guzy kulszowe do siebie lub powstrzymać gazy),
teraz podciągnij mięśnie dna miednicy w górę ( podciągnięcie np. tamponu w górę).

Ćwiczenia przeciwzakrzepowe

Zginanie i prostowanie palce stóp
Napinanie mięśni ud w ugięciu
Zaciskanie i otwieranie pięści
Zginanie i prostowanie palce stóp
Krążenie nadgarstków
Krążenie ramion przód tył
Unoszenie na przemian rąk na siedząco
Otwieranie klatki z zaciskiem pięści
Na leżąco ugięte nogi lekkie unoszenie stóp do góry na przemian (wyprost w stawie kolanowym)
Napinanie pośladków w leżeniu

Bezpieczne ćwiczenia aktywujące mięśnie głębokie przywracające ciała do ruchu

Ślizganie piety po podłodze naprzemienne z odpowiednią aktywacji mm brzucha w korelacji z oddechem torem dolnożebrowym (np. 3 serie po 6 powtórzeń)
Wyprost nogi w klęku podpartym w koleracji z oddechem i mięśniem poprzecznym brzucha. To ćwiczenie angażuje również mięsień wielodzielny (np. 2 serie po 5 )
Wydłużenie ciała w górę + wspięcia na palce
Naprzemienne unoszenie – opuszczanie zgiętych nóg w leżeniu na plecach- w neutralnym ustawieniu kręgosłupa. Pamiętaj w tym ćwiczeniu by mięśnie głębokie pracowały w koaktywacji. Pilnuj kresy białej. W przypadku jej uwypuklenia nie wykonuj tego ćwiczenia tylko zgłoś się do specjalisty o pomoc. Dlatego ważny jest oddech i aktywacja poprzecznego (wersja łatwiejsza jedna noga na macie- druga ugięta się unosi) np. 4 serie po 3 powtórzenia
Bujanie w klęku podpartym ruch przód – tył ( np. 3 serie po 8 powtórzeń)

Jeśli potrzebujesz pełnej listy ćwiczeń do wykonania pełnego programu zapraszam Cię do PROGRAM 6 WEEKS POSTPARTUM PRZYWRACAM CIAŁO DO RUCHU.

Życzę Ci kochana wszystkiego, co najlepsze w drodze przez macierzyństwo.

Odbierz darmowego e-booka

Fakty i mity w ciąży

Zapisz się do mojego newslettera – otrzymuj wskazówki treningowe, rabaty oraz darmowe materiały.

[mailerlite_form form_id=1]

Certyfikowany Trener Kobiet w Ciąży i po porodzie NSCA. Trener Medyczny. Pomagam kobietom aktywnie i bezpiecznie przejść przez ciążę oraz zdrowo i skutecznie wrócić do formy po porodzie.

Artykuł Ćwiczenia w połogu – jak bezpiecznie ćwiczyć w połogu pochodzi z serwisu Mama Kornik - Certyfikowany trener kobiet w ciąży i w połogu i trener medyczny..