Powrót do aktywności fizycznej po porodzie

Każda kobieta marzy o tym by dobrze czuć się w swoim ciele. A tym bardziej młoda mama tuż po ciężkim porodzie i 9 miesiącach ciąży. Dlatego tak wiele młodych mam pragnie jak najszybciej wrócić do formy i wyglądu sprzed ciąży.

Niekiedy może wiązać się to z chęcią uzyskania szybkiego rezultatu a co za tym idzie, szybkim i nieodpowiednim podejściem do treningu, dlatego kilka porad jak zrobić to świadomie!
Warto uzbroić się w cierpliwość bo czas jaki musimy dać sobie na powrót do stanu sprzed ciąży to nie 6 tygodni połogu, a dużo więcej. Bardzo lubię hasło “Once postpartum, always postpartum” (Raz po porodzie, zawsze po porodzie). To kwintesencja określenia w jaki sposób musimy traktować swoje ciało po ciąży.

MŁODA MAMO PAMIĘTAJ!

  •  Już zawsze jesteś po porodzie
  •  Daj sobie czas i uzbrój się w cierpliwość
  •  Nie wywieraj na sobie presji szybkiego bycia fit!, nie porównuj się do nikogo
  •  Zacznij od budowania fundamentów, skup się na odbudowie mięśni głębokich
  •  Na początku wróć do zdrowia a następnie do sportowej formy 
  •  Szanuj swoje ciało
  •  Nic na skróty 

POWRÓT DO AKTYWNOŚCI FIZYCZNEJ PO PORODZIE ZALEŻY OD KILKU CZYNNIKÓW:

  • Na ile byłyśmy aktywne podczas ciąży i przed ciąża
  • Jak przebiegał poród
  • W jakiej kondycji są Twoje mięśnie dna miednicy, mięsień prosty brzucha
  •  Świadomość aktywacji mięśni głębokich- przepona oddechowa, mięśnie dna miednicy i mięsień poprzeczny brzucha
  •  Czy potrafisz oddychać przeponą i jak wygląda twoja pozycja ciała
  • Czy nie doszło do poważnych problemów podczas połogu takich jak krwotok, źle gojące się krocze itp.
  • Jak obecnie wygląda twój sen i opieka nad dzieckiem

POCZĄTEK DROGI – POŁÓG

Dobrze jest rozpocząć ćwiczenia w dobie zerowej po porodzie na leżąco. Ćwiczenia aktywujące mięśnie dna miednicy, mięsień poprzeczny brzucha. Wykonujemy to w koaktywacji (współskurcz). Pamiętamy o oddechu torem dolno-żebrowym (przeponą) wykonując skurcz.

Ćwiczenia przeciwzakrzepowe np. krążenie stóp i dłoni dotyczą przede wszystkim kobiet po porodzie, które muszą leżeć w łóżku. Pamiętajmy, że większość mam ma wiele OBOWIĄZKÓW z bobasami, które wliczamy do aktywności. (NEAT)
W trzeciej dobie po porodzie (w 5 po cc) warto kłaść się na brzuchu od 15 do 30 minut dziennie ułatwi to obkurczanie macicy. W tym przypadku możemy wykorzystać ten czas na aktywację mdm w izolacji.
Pionizacja- wstawaj z łóżka bokiem.

Defekacja– wykorzystaj stoliczek pod nogi, nie przyj na siłę!
Mikcja– pamiętaj by wypróżnienie odbywało się naturalnie (nie “załatwiaj się” na zapas).

Pilnuj postawy ciała, znajdź neutralne ustawienie miednicy. Możesz dodać do tego ćwiczenia mobilizujące odcinek piersiowy kręgosłupa.

UWAGA! Jeśli nie wiesz, bądź nie jesteś pewna jak wykonać zalecenia, zgłoś się do odpowiedniego trenera lub fizjoterapeuty, który specjalizuje się w tej dziedzinie.

Jak sama widzisz, nie jest to drakoński trening a delikatne przywracanie ciała do ruchu.

Kolejnym etapem jest spacer. Nie tylko poprawi krążenie krwi, ale przede wszystkim pozwoli na osuszenie głowy natłokiem obowiązków. Na początek 10 minut wystarczy. Podczas spaceru pamiętaj o delikatnym i spokojnym tempie. Zwracaj uwagę na wszelkiego rodzaju niepokojące symptomy(np. ból w dole brzucha, ból krocza)- przerwij spacer!

KONIEC POŁOGU – WIZYTA U FIZJOTERAPEUTY UROGINEKOLOGICZNEGO I LEKARZA GINEKOLOGA

Wizyta u fizjoterapeuty specjalizującego się w fizjoterapii uroginekologicznej 6-8 tyg po porodzie (LUB WCZEŚNIEJ) to MUST HAVE każdej świeżo upieczonej mamy. Dlaczego?

Czy po operacji kolana idziesz na siłownie? Czy raczej udajesz się na wizytę do fizjoterapeuty celem obrania odpowiednich ćwiczeń, które pozwolą Ci w przyszłości trenować jak wcześniej? To samo dotyczy ciąży i porodu. Specjalista w tej dziedzinie poprzez badanie per vaginum oceni  kondycję mięśni dna miednicy. Fizjoterapeuta oceni kondycję mięśni brzucha- reakcję m.poprzecznego brzucha wraz z oddechem przeponą. Ważne jest by ocenił poziom rozejścia mięśnia prostego brzucha. Przy tym badaniu warto poinformować fizjoterapeutę lub trenera pracującego z kobietami w ciąży i po ciąży jak wyglądała kresa przed ciążą. Każda z kobiet jest inna i ma inną szerokość kresy. (wynik badania 2 cm o niczym nie mówi , jeśli na przykład szerokość kresy była na tym samym poziomie przed), ale to temat na inny artykuł. 

W przypadku porodu przez cesarskie cięcie, polecam wizytę jeszcze w połogu. Nie zapominaj droga mamo o mobilizacji blizny. Świadomy fizjoterapeuta na pewno pomoże .

POWOLI DO CELU

Zgoda fizjoterapeuty oraz lekarza na aktywność fizyczną nie jest  zgodą na wykonywanie treningów na wysokiej intensywności czy udziału w licznych biegach ulicznych!

Przede wszystkim musimy ponownie nauczyć się własnego ciała. 6 tygodni połogu to zdecydowanie za mało. Skupimy się na nauce oddychania przeponą, na poprawnych wzorcach ruchowych – postawie ciała, aktywacji mięśni dna miednicy. Naucz się kontrolować i odpowiednio aktywować mięsień poprzeczny brzucha. Nie zapominaj, że mięsień wielodzielny grzbietu jest tak samo ważny jak reszta mięśni głębokich. Tą część ciała również musimy odbudować.

Reasumując : Zaczynamy od wzmocnienia naszych mięśni posturalnych tzw. CORE – centrum naszego ciała, mięśni głębokich. 

Za jakiś czas możesz dodawać delikatny trening cardio, czyli rowerek, ergometr wioślarski, narciarski – spokojne tempo.

PAMIĘTAJ!

NIE SKACZ! NIE BIEGAJ! NIE DŹWIGAJ WIELKICH CIĘŻARÓW! Chyba, że wykonujesz testy i sprawdzasz jak reaguje dno miednicy. 

POWOLI DO CELU! TO TWOJA MYŚL PRZEWODNIA!

TRENING DOCELOWY

Powrót do aktywności fizycznej po porodzie nie ma określonego czasu. Do każdej kobiety musimy podejść bardzo indywidualnie. Nie jestem zwolennikiem teorii stricte określonych terminów. Nie oznacza to, że możesz dźwigać duży ciężar w martwym ciągu, czy robić challenge w skoku na skrzynie.

Zanim zaczniesz biegać przejdź przez program progresji ruchu do tej aktywności. Następnie:
Test stabilizacji: np. uniesienie jednej  nogi, wykrok, opad tułowia na jednej nodze, czy klasyczny hip hinge.
Nie rób niczego za wcześnie, a Twoje ciało Ci za to podziękuje.

Kiedy czujesz jakikolwiek dyskomfort czy ból podczas treningu, zwyczajnie go przerwij. To nie grzech. Ciąża to hardcorowy trening dla Twojego ciała, a poród to kropka nad I. A więc droga mamo, nie zaczynaj od tyłu.

Dokładając cegiełkę po cegiełce możemy zbudować wielką fortece, by być sprawniejszą i silniejszą niż przed porodem!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany.

Przewiń na górę